أكدت مدربة اللياقة بريتاني ويليامز أن بناء العضلات لا يتطلب قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، مشيرة إلى أن 30 دقيقة يوميًا قد تكون كافية بشرط اتباع نظام ذكي والتركيز على الكثافة والاستمرارية.
ووفقًا لما نشرته صحيفة هندستان تايمز، أوضحت ويليامز أن الجلسات الطويلة ليست الطريقة الوحيدة لاكتساب الكتلة العضلية، حيث يمكن تحقيق ذلك من خلال أربعة تمارين فقط في الجلسة، في أقل من نصف ساعة.
خطة بناء العضلات في 30 دقيقة
تقترح المدربة إجراء ثلاث جلسات تدريب أسبوعيًا لكامل الجسم، بحيث تشمل كل جلسة أربعة تمارين رئيسية.
تمرينان للجزء العلوي من الجسم:
- حركة للصدر
- حركة للظهر
تمرينان للجزء السفلي من الجسم:
- تمرين قرفصاء أو اندفاع
- تمرين انحناء لمفصل الورك
يتم التناوب بين تمارين الجزء العلوي والسفلي لثلاث جولات متتالية، مع استهداف 10–12 تكرارًا لكل تمرين، أو 8 تكرارات لكل جانب في التمارين الأحادية.
وشددت ويليامز على ضرورة استخدام أوزان ثقيلة تكفي للشعور بالتحدي قرب نهاية كل مجموعة، مؤكدة أن الوصول إلى التعب العضلي في نهاية التمرين هو المؤشر الحقيقي على شدة مناسبة لتحفيز نمو العضلات.
1- تمرين التجديف بالدمبل (للظهر والبايسبس)
يفضل أداؤه بذراع واحدة من وضعية الركوع لتقليل الضغط على أسفل الظهر، مع التركيز على سحب المرفق نحو الورك وليس الصدر.
2- تمرين القرفصاء (للأرداف والفخذين)
يمكن حمل الوزن أمام الصدر أو على الجانبين. ولمن يعانون من ألم الركبة، تنصح بالجلوس على كرسي أثناء القرفصاء لتقليل نطاق الحركة.
3- تمرين الضغط (للصدر والترايسبس والبطن)
تصفه المدربة بأنه تمرين شامل للجسم، ويمكن تعديله للمبتدئين عبر الاستناد إلى الركبتين مع الحفاظ على استقامة الجسم.
4- تمرين رفع الحوض (لحركة مفصل الورك)
يعتبر بديلاً مناسبًا لتمارين الرفعة المميتة، مع ضرورة الحفاظ على استقامة الظهر والدفع بالكعبين لاستخراج القوة من الوركين.
